jueves, 30 de mayo de 2013

[Entrenamiento] Materiales 1: Bosu y otras plataformas inestables

Dentro de nuestra nueva referencia #entrenarenverano vamos a incluir una serie de entradas referidas tanto a propuestas de trabajo para los futbolistas de cara tanto a regenerar y descansar con respecto a la temporada que se va, como para prepararnos de cara al nuevo curso.

También dedicaremos artículos destinados a preparadores físicos y técnicos. Es tiempo de evaluar nuestros trabajos, analizar errores y aciertos y ponerse a programar cómo sería nuestra temporada siguiente (en el caso de tener equipo o ver cómo la planificaría por si esta oportunidad llegase)
En esta fase todos los años debemos plantearnos si el material de trabajo es óptimo o si compensa, por una cantidad razonable, comprar algo de material al que podamos sacar partido en nuestro trabajo.

A lo largo de las entradas de este blog hemos hecho múltiples referencias a cómo poder entrenar con pocos recursos ya que no son muchos los clubes privilegiados que disponen de todas las posibilidades que gusten a su alcance.
Sabemos que un escalón, gomas, un banco sueco… pueden ser elementos suficientes para planificar buenas rutinas de fuerza dirigidas a la mejora del rendimiento en fútbol (hemos visto varias entradas que puedes recordar en este blog).

Bosu
Una premisa debe estar siempre presente, el tener un único ejemplar de algo (por ejemplo un par de mancuernas, una barra de musculación, un único escalón, etc.) no sólo no debe desanimarnos sino que activará toda nuestra imaginación para poder, desde él, plantear trabajos individuales, o a modo de circuito por estaciones, etc. La creatividad sabemos que es básica en nuestro trabajo.

En este recorrido por materiales que pueden resultarnos interesantes vamos a hablar de uno que ya ha salido a la palestra en múltiples ocasiones: las superficies inestables.

El bosu, como artículo referencia, al igual que otras superficies inestables de las que hablaremos, es una semiesfera que permite principalmente un trabajo desde el desequilibrio lo que conllevará una activación de las terminaciones nerviosas propioceptoras que permitirá un acto reflejo de la musculatura a nivel articular aumentando la fuerza en esa articulación y reduciendo el riesgo de lesión.

¿Quieres saber más sobre lo que es la propiocepción y la importancia de su trabajo?  

Posibilidades de trabajo

Básicamente son tres, pero ofrecen diferencias:

1º Situándonos sobre la superficie curva. Estos trabajos llevarán una activación que se inicia en el propio pie ya que es el primero que sufre la inestabilidad y desde ahí se extiende a tobillos principalmente, rodillas y cadera.
En este sentido podemos plantear trabajos descalzo lo que ayudará a potenciar la fascia plantar (aponeurosis plantar).
Todo ello partiendo de la base de que nos ponemos de pie, pero podemos focalizar el trabajo en el tren superior si son las manos las que se apoyan en el bosu y desde ahí trabajamos por ejemplo fondos (planchas). Incluso plantearemos trabajo del core o cinturón pélvico.

2º Situándonos sobre la superficie lisa. La inestabilidad no se centrará tanto sobre pie ya que se haya sostenido en un hábitat natural pero si notamos que es más potente este trabajo en caderas y rodillas (también en tobillos pero en menor medida que el anterior) por lo que es muy conveniente la combinación de ambas posiciones.
El trabajo para tren superior también está indicado.
Otro tipo de trabajos que incluiremos de igual manera serán los relacionados con el core, músculos centrales del cuerpo.

Ejemplos de trabajo sobre superficies inestables y fútbol

Algunos sencillos ejercicios que podemos incluir

Proponemos algunos ejercicios específicos para fútbol pensados para trabajar con el bosu y otras superficies inestables. Todos ellos los hemos probado con excelentes resultados en el campo.
De consultar a otros profesionales y seguir usando nuestra imaginación surgirían decenas de ellos más que podría utilizar en base a la necesidad de mis jugadores. 
Ya sabes, hablamos de planteamientos generales desde estas líneas para que diseñemos nuestras propuestas y tareas específicas.

1º Situándonos sobre el bosu (superficie curva o lisa) 
  • De pie
  • De rodillas
  • Salto desde superficie caer suelo
  • Salto desde suelo caer superficie

 En las 4 situaciones diferentes acciones técnicas de pie, cabeza, con o sin salto

       Trabajos de core (cinturón pélvico) + tren superior (algunos ejemplos):
*    Fondos de brazos (brazo en el suelo) sobre bosu
*    Brazos en bosu y piernas en balón fútbol
*   Ídem que anterior (brazos en bosu codos extendidos y dos piernas en balón) pero una pierna hace flexo extensión de cadera sin tocar el balón
*  Cambiar, pies en bosu, antebrazos en balón. Desde ahí basculaciones o isometría
*   Isometría lateral



2º Trabajos combinados con otros materiales

Las superficies inestables además ofrecen múltiples posibilidades combinándolas con otros materiales como el TRX:
Por ejemplo con los brazos sobre el bosu y las piernas en suspensión podremos hacer un excelente ejercicio de abdominal acercando los pies al pecho, o un óptimo ejercicio de isquiotibiales si nos tumbamos boca arriba con la espalda en el bosu y los pies en el TRX y acercamos éstos a nuestro cuerpo.

Un step también ofrece opciones, como trabajar “fondo de esgrima” con un pie en el step y el otro en el bosu, o diferentes opciones de saltos y caídas combinando ambas superficies.

También podemos combinarlo con unas simples mancuernas o barra tanto en ejercicios en los que estamos de pie en el bosu como en aquellos en los que nos tumbamos y es la espalda la que apoya sobre él (aperturas, press, etc.)

Incluirlo dentro de los trabajos de multisaltos o pliometría

O, para acabar con estos simples ejemplos, la doble inestabilidad combinando bosu con balón de fitness como cuando hacemos fondos con las manos en bosu y pies en el balón o unos buenos abdominales con las manos fijas sobre bosu y pies sobre el balón intentando acercarlo a nuestro cuerpo.

En suma una buena cantidad de propuestas de las que la literatura especialidada y, sobre todo, nuestra imaginación dan buena cuenta y que pueden resultar muy apropiadas para nuestros jugadores.

Otras superficies inestables

Similares al bosu de otras firmas podemos encontrarnos con la tortuga y medusa (de Elksport) con similares características aunque un poco mayor de tamaño, en el caso de la tortuga, y más superficie inestable.

El más asequible y barato aunque menos eficaz sin duda es la típica plancha inestable rígida.
El llamado plato Freeman


Imágenes: www.equipmentguys.com – www.futbol-tactico.com – www.exercise.com 

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