[Entrenamiento] Trabajo con gomas

Las gomas son un material sencillo, barato y sobre todo muy útil. En la línea de las entradas anteriores permiten desarrollar trabajos de fuerza en el campo con especial énfasis en la fuerza explosiva y fuerza resistencia. Por su versatilidad permiten, con un poco de imaginación, trabajar todos los grupos musculares y todo ello desde planteamientos funcionales, es decir, respetando en la medida de lo posible los gestos y posiciones deportivas.

Además las gomas pueden ser un trabajo individual o por parejas, en función de donde coloquemos el punto de "apoyo". Lo más habitual es colocarlo en las vallas que tenemos alrededor del campo o en el propio palo de una portería. Pero otra opción es que un compañero nos ayude en esa función.

Tenemos dos tipos de goma principalmente, con agarre y lisas (ver foto). Las primeras son especialmente recomendables para tren superior, ideales para los ejercicios que te planteamos. Las segundas, para el tren inferior, ya que podremos colocarlas sobre nuestras piernas y desarrollar movimientos de golpeos, sentadillas, etc. Ambas pueden comprarse con diferentes niveles de tensión en base a la fuerza que queramos realizar.

Recomiendo (ya que no vamos a comprar muchas) hacerse con un nivel medio que permita trabajos explosivos sin perder el componente técnico. 

En este sentido es vital que los trabajos se realicen con buena técnica, evitar movimientos innecesarios que pueden causar lesiones ni implicar segmentos no deseados. 

Otro aspecto importante es la compensación, es decir, procurar que los pares musculares se trabajen con igual volumen (isquios – cuádriceps, tibiales – gemelo y sóleo, glúteo – psoas, aductores – glúteo en función de abducción). Ten en cuenta esto a la hora de seleccionar los ejercicios.

¿Cómo plantear un entrenamiento?

1º Si quieres trabajar tren superior. Te dejamos 5 ejercicios sencillos y las recomendaciones generales de trabajo para una rutina básica. Puedes ampliarlos pero siempre desde la compensación. Recuerda la velocidad de ejecución como clave, explosiva en la fase concéntrica y reteniendo en el regreso a la posición, si quieres trabajar fuerza explosiva - velocidad - potencia, más dinámica con los tiempos igualados si quieres trabajar fuerza - resistencia

2º Para tren inferior igual, pero recuerda que puedes proponer tras cada ejercicio alguna transferencia específica (al salto, salida en velocidad o golpeo). Añade al final o intercalado fuerza explosiva en desplazamiento (frontal, posterior y lateral).

Puedes plantear trabajos por grupos y, si no tienes muchas gomas, hacer 3 grupos que 2 trabajen en el campo más específico con balón y que vayan saliendo equipo a equipo para completar este trabajo