Que la base del
entrenamiento es la adaptación es algo que todos tenemos que tener claro.
Adaptación que sufre el organismo a unos estímulos (entrenamientos, ejercicios...) que buscan las mejoras de
ciertas capacidades.
Este proceso de
adaptación nunca se produce durante el entrenamiento ya que, evidentemente, en
esos momentos el organismo está sometido a unas altísimas situaciones de estrés
físico y su capacidad de recuperación es nula.
¿En qué momento se produce?
Lógicamente
cuando descansamos, es ahí cuando el organismo se adapta, es decir, tiene la
capacidad de no sólo recuperar sus niveles físicos (resistencia, fuerza…) y de
depósitos, sino de mejorarlos. Esa mejora (base del síndrome general de
adaptación) es la clave del aumento de nuestro rendimiento.
Tras esa
supercompensación se produce el momento óptimo para aplicar un nuevo estímulo
de entrenamiento antes de que los efectos “desaparezcan” (principio de
continuidad del entreno).
Sin entrar en
otras formas de “jugar” con la supercompensación como la aplicación de
estímulos seguidos antes de la recuperación total hoy queremos preguntarnos.
¿Cómo es una óptima recuperación?
Tres son los
elementos que debemos tener en cuenta si queremos que nuestras recuperaciones
sean adecuadas y, por tanto, nos enfrentemos al siguiente trabajo,
entrenamiento o competición en condiciones óptimas: alimentación, hidratación y
descanso.
Como de las dos
primeras hablamos y hablaremos profundamente en este blog quiero centrarme hoy
en la tercera y especialmente en las horas de sueño como elemento básico que
mide este descanso.
Tanto como
deportistas, pero sobre todo como educadores y miembros de un equipo técnico no
debemos dejar de transmitir la importancia que tiene dormir bien a nuestros futbolistas.
Un número óptimo
de horas de sueño como hábito de descanso va a provocar una serie de beneficios
directos en el rendimiento de nuestros jugadores.
Beneficios
de dormir bien (en cantidad y calidad)
Te mostramos
algunos de estos beneficios, razones de peso para que todos busquemos que el
sueño sea parte clave de nuestra rutina diaria.
1º Dormir
favorece la recuperación y el óptimo rendimiento de los procesos mentales
implicados en el juego. Repercusiones a nivel de
procesos perceptivos, de decisión táctica y coordinación motriz y elementos
técnicos en la ejecución; también favorecerá todo proceso de inteligencia
motriz durante acciones de estrategia y atención.
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| IMAGEN: dearestscooter.wordpress.com |
2º Ya a nivel
físico incidirá en la reducción de la
frecuencia cardíaca, por lo que permite moverse en parámetros óptimos en
las prácticas deportivas intensas como en el fútbol donde los periodos de
intensidad “disparan” nuestro corazón a límites anaeróbicos altos
3º.
Análisis clínicos revelaron que los niveles
de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés,
disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor
descanso que previene la destrucción de fibras musculares
4º Algunos estudios dicen que dormir poco reduce los
niveles de glucosa, disminuyendo la capacidad energética del músculo
durante la competición.
5º Otra más… dormir reduce la presión arterial
lo que mejora la eficacia de nuestro sistema circulatorio. Y no sólo por la noche, echarse
una siesta de 45 minutos durante el día puede tener beneficios para el sistema
cardiovascular, según demostraron investigadores estadounidenses en un estudio
publicado en la revista International Journal of Behavioral Medicine.
Concretamente, los experimentos demostraron que la presión arterial se mantiene
más baja si dormimos siesta frente a si no lo hacemos.
6º “Reconstruye”
nuestro corazón: En la línea
anterior durante el
sueño también se ralentiza la frecuencia cardíaca para que las células
coronarias y los tejidos puedan repararse: es el momento en que nuestro
organismo libera la melatonina y la
hormona del crecimiento para desarrollar estas tareas. Por tanto, nuestro
corazón se beneficia durante el sueño.
7º Y además, ¿sabías que hay una relación entre control
de obesidad y horas de sueño?
Recientemente se ha demostrado por primera vez, que un aumento en
el número de horas de sueño modifica
el peso corporal. En
concreto, aumentar las horas de sueño de 6 o menos hasta 7-8 horas, se acompaña
de un menor aumento del Índice de Masa
Corporal y de una menor acumulación de grasa corporal. Aumentar
una sola hora la duración del sueño pone en marcha en nuestro organismo una
serie de mecanismos que nos ayudarán a mantener nuestro peso. Para ello es
esencial el papel de dos hormonas relacionadas con el apetito y que se
modifican con las horas de sueño: la leptina, que
inhibe la sensación de hambre,
y ghrelina,
que estimula el apetito.
A menor tiempo de sueño, las concentraciones de leptina disminuyen y aumentan las de ghrelina. Además, cuanto menos
dormimos también se aumentan las horas en las que tenemos deseo y posibilidad
de comer.
En suma, se estima que en deportes de alto nivel
podemos establecer en un máximo de 10 las horas de sueño no siendo nunca
menores de 8 para todos los demás según los expertos. Duerme, descansa… y
rendirás más y mejor.
WEBGRAFÍA
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