[Entrenamiento] Aprovechando el parón (2): Fuerza en el gimnasio

El parón navideño es, también, un buen momento para recurrir a una sala de musculación a compensar un trabajo de fuerza que podemos tener un poco apartado durante la temporada. Sentar las bases de una rutina que nos debe acompañar durante varias semanas más.

¿Qué buscamos en una sala de musculación?

Son variados los objetivos que pueden lograrse a través de esta instalación, pero podemos destacar dos a trabajar en el parón:

1. Fuerza resistencia. Ideal para primeras fases de trabajo, bien por ser "novatos" en el gimnasio, bien por llevar tiempo sin pisarlo o bien porque salimos de lesión y queremos coger tono. Pero además este trabajo es un complemento perfecto a los ejercicios de resistencia. Lo trabajamos con series largas (más de 20 repeticiones), recuperaciones cortas (menores al minuto), velocidades 1-1 ó 1-2 y, en general, trabajos tipo "circuito" en los que implicamos todas las regiones musculares (podemos excluir tren inferior si en esta etapa queremos dar descanso a la zona).

2. Fuerza hipertrófica - potencia. Busca un aumento del tamaño muscular y de su fuerza. Más indicado para tren superior en según que futbolistas (para evitar en pierna un exceso de trabajo acumulado durante este parón). Debemos tener cuidado porque puede llevar un aumento de peso corporal, con lo que esto conlleva. Trabajamos en series medias (6 a 12 repeticiones), recuperaciones que rondan el minuto y medio o dos minutos, velocidades 1-2 y empezamos trabajando las regiones del tren superior a modo de circuito pero podemos ir, poco a poco, creando rutinas por grupos musculares.

River Plate haciendo fuerza en el campo con transferencia

otros enfoques de la fuerza, más propios del desarrollo de la temporada son:

3. Fuerza máxima. Busca un aumento de la fuerza muscular sin que conlleve un aumento del tamaño del mismo. Indicado para mejoras en saltos, lanzamientos... Trabajamos con repeticiones bajas (cargas altas) de 1 a 3, con recuperaciones altas por el gran esfuerzo que supone. Ideal si incluimos transferencias específicas de fútbol durante la rutina.

4. Fuerza velocidad. Incidimos en un trabajo de alto nivel de contracción muscular con series de repeticiones entre 6 y 15, velocidad 0'5-1 y cargas medias bajas. Suele llevar implícita transferencia específica.

otros trabajos además de las orientaciones indicadas y que iremos alternando en la temporada serían los ejercicios excéntricos, los específicos de salto, juegos de lucha, multilanzamientos

no dudes en llevarte material específico al gimnasio (balones, aros, vallas...) para complementar al trabajo y, sin duda, sacar los utensilios de musculación (barras, discos, pesas...) al campo para hacer circuitos de fuerza con transferencias específicas.

termina los trabajos antes comentados con posesiones o partidos que hagan hincapié en lo trabajado, por ejemplo si trabajaste de cara a mejorar salto, juegos que favorezcan las entradas laterales y finalizaciones... dale orientaciones específicas a trabajos de fuerza