[Entrenamiento] Trabajos de resistencia. ¿Cuánto?¿Cómo?

Dedicamos la entrada de hoy a hablar de la resistencia en el fútbol y cómo será su trabajo en los entrenamientos.

Son numerosas las publicaciones a este respecto pero queremos evitar, como siempre, el exceso de letra para centrarnos de una manera sencilla y directa en nuestro trabajo en el campo.

Queremos partir de dos bases:

1º Saber lo que ocurre en un partido es fundamental para a partir de ahí estructurar nuestros estrenamientos

2º Todo lo que pueda desarrollarse a través de acciones específicas con balón será prioritario

¿Cuánto correr? Volumen. Bases...

Numerosos estudios nos hablan de que un futbolista profesional senior puede desplazarse, de media, entre 11 y 13 kilómetros por partido. En el último partido de Liga de Campeones, donde entre las estadísticas de los jugadores sustituidos venía los metros recorridos, todos se movían por esas cifras.

A esto sólo añadir dos matices anecdóticos: ésto no siempre ha sido así, es decir, hace años el número de metros era menor (se habla de entre 4 y 6 kilómetros en los años 50 y 60 - Gonzalo Prieto, EF Deportes "Análisis de la carga externa en el fútbol"). Y el mismo estudio anterior habla de que los centrocampistas y gente de banda realizan más metros que defensas y delanteros.

Pero iremos más allá y un estudio de análisis de futbolistas centroeuropeo de 2002 nos habla de que la mayor parte de esos 12 kilómetros, más de 3'4, los hacemos caminando, lo que supone algo más de 30'. Un poquito menos, unos 3'2 los hacemos en carrera suave (más de 25'). Casi 15', unos 2'5 km., los hacemos en carrera continua. 10', unos 1'7 km., los hacemos en carrera intensa. 0'7 km., menos de 90'', los hacemos en carrera fuerte. 0'4 en carrera máxima y 0'2 en desplazamientos en otras direcciones (atrás, lateral...). El resto hasta los 90' de juego estamos parados. (Se entiende que cifras medias de estudio de numerosos futbolistas).

Zubillaga A (2006), tomado de rafabenitez.com, que utiliza en nuestro país alta tecnología para valorar estos datos, afirma que los jugadores de media recorren unos 11196 metros, de los cuales el 77,2% los realizan en marcha, el 17,5% en carrera y el 5,3% a sprint, sumando un 22,8% los esfuerzos a alta intensidad.

¿Cómo correr? Intensidad. Bases...

No sólo debemos centrarnos sólo en los metros para planificar nuestros entrenos. La intensidad es una variable absolutamente necesaria y la frecuencia cardíaca el método más accesible y fiable para considerarla.

Debemos entender que en función del cuánto y del cómo lograré objetivos. Mezclando estos dos factores proponemos...

Trabajos de intensidad baja en los que nos movemos entre el 40 y el 70% de nuestra FCd. máxima. En estas intensidades podemos trabajar diversas duraciones, de 20’ ó 30' o superiores. Serán trabajos en los que buscamos principalmente regeneración (además de propios del calentamiento…)

Trabajos de capacidad aeróbica, nos movemos entre 70 y 85% de la máxima, fundamentan la base del trabajo como vimos en las cifras anteriores. Planteamos ejercicios de entre 6’ y 30’ aproximadamente.

Trabajos de potencia aeróbica, entre el 85 y 95%, trabajos exigentes de 3’ a 6’. Son especialmente interesantes para fases de intensidad mantenida, aportando recursos físicos altamente necesarios.

Trabajos anaeróbicos, sin presencia de oxígeno. Son básicos en el fútbol. Oscilarían entre los 30’’ y 3’si lo que buscamos un trabajo de tolerancia al lactato.

Como sabemos el láctico es el “recurso” que el organismo genera para combatir esa ausencia de O2. Pero su presencia provoca situaciones inestables, sin entrar en detalles, a las que debemos acostumbrar al futbolista.

Y, por último, los trabajos próximos ya a la velocidad. Vitales. Menores a 30’’ en los que la fuente energética son los recursos propios del músculo ATP, fosfatos… con inicial formación de lactato (alácticos e inicios de formación).

Los trabajos con balón

El fútbol es un deporte de exigencias mixtas como vimos, es decir, durante el juego se suceden diferentes trabajos de resistencia. Por eso nosotros recomendamos incluir dos tipos de ejercicios dentro de los juegos con balón:

   a) los específicos (aquellos que jugamos en la realidad del juego, 11x11) en los que se dan todas las variables comentadas: sprint, caminar, parar...

   b) los modificados en los que incidimos en situaciones concretas con modificación de los elementos. De manera general podemos decir que todas esas fases se pueden trabajar en juegos modificados

De manera general, ¿cómo modificar las situaciones de entreno para moldear el trabajo de resistencia en los juegos modificados? Veamos algunas:

• Moldear los enfrentamientos, a menor número de compañeros más exigencia (2x2, 3x3...)
• Superioridades (a más más exigencia), 4x2, 6x4...
• Espacio. A más espacio más trabajo de carácter continuo - aeróbico
• Toques. Su límite aumenta la intensidad

   c) los analíticos son los que, aunque tengan balón, presentan trabajos aislados de resistencia. Ej: carrera con balón, pasillos con pautas...

[continuará]