jueves, 31 de enero de 2013

[Entrenamiento] Fortalecimiento y propiocepción del cinturón pélvico




Ante el sacro y el cóccix y con el referente lateral de los coxales (huesos propios de la cadera) situamos esta importante región donde confluyen una gran variedad de músculos (que "llegan" del tronco y/o "parten" hacia la pierna) y a la que someteremos a fuertes cargas de trabajo por ser un lugar eje de fuerzas (por la cercana situación del centro de gravedad soportando el peso corporal)

Por ello, el fortalecimiento del cinturón pélvico es fundamental:
  •       Estabiliza y potencia una zona clave, lugar donde se aplica el centro de gravedad, lo que ello supone a nivel de “concentración” de fuerzas
  •       Protege una zona “sensible” que muchas veces no trabajamos y que es fundamental para evitar lesiones
En la elaboración de esta entrada de nuestro blog queremos dejar constancia de la publicación (vía youtube) de una serie de ejercicios muy útiles para este fin que el compañero Sergio Sánchez realizó con su equipo de ACB (CB Granada, temporada 2009/10). Siempre os dejamos la referencia cuando el ejercicio o el artículo no ha sido creado por nosotros.

Desde este vídeo hemos creado un listado de ejercicios muchos de ellos nuevos y otros variando la propuesta del compañero para el fútbol, como es el caso del ejercicio 8



Nuestra recomendación es llevar este trabajo al campo, dedicar unos minutos de un entreno bien en el terreno o incluirlo en la rutina de gimnasio. Como ves hemos adaptado ejercicios al fútbol, y es que no es necesario hacerlos todos, sólo una selección de aquellos que mejor se adapten a nuestras características o situación.

Ejercicios:

1.       Desde cuadrupedia, extender pierna atrás (glúteo)
1.1   Ídem que anterior y extender pierna y brazo contrario (cambiar de lado)
2.       Fondos de brazos sobre bosu (piernas en el suelo)
2.1     Fondos de brazos (brazo en el suelo) sobre balón de fitness
2.2     Brazos en bosu y piernas en balón combinando flexo-extensión de ambos segmentos
2.3     Ídem anterior pero pies y brazos fijos y basculaciones laterales
2.4     Ídem que anterior (brazos en bosu codos extendidos y dos piernas en balón) pero una pierna hace flexo extensión de cadera sin tocar el balón
2.5     Cambiar, pies en bosu, antebrazos en balón. Desde ahí basculaciones o isometría
3.       Tumbado boca arriba, espalda en el suelo, piernas en balón y basculaciones laterales piernas
3.1    Ídem que anterior pero flexo extensión de cadera
3.2    Ídem que anteriores pero espalda en bosu
3.3    Espalda en bosu y flexiones y movimientos laterales de tronco exclusivamente.      
4. Tumbado boca abajo, isométrico, bosu altura estómago (piernas y brazos en el aire)
         4.1  Ídem anterior, movimientos apertura brazos
4.2  Ídem anterior, movimientos piernas
4.3  Ídem anterior, movimientos brazos piernas
5.    Tumbado lateral con bosu en zona media
          5.1  Ídem pero con movimientos de flexo extensión de cadera
6.    Espalda en balón fitness, piernas en el suelo, flexión de una de las piernas y tronco
        6.1   Ídem que anterior pero pierna en bosu
        6.2   Ídem pero con ejercicios de abdominal con un balón enviado por un   compañero
7.    “Rodar” con mancuernas, desde cuadrupedia a extensión absoluta de tronco
8.      De rodillas en balón de fitness, trabajo de cabeza.
9.      Incluir en los ejercicios anteriores que se pueda, trabajos de pases con la mano, pie o remate de cabeza

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