viernes, 23 de noviembre de 2012

[Nutrición] Introducción básica

... por nuestro colaborador Miguel Blanco

Desde estas líneas quiero dejar una cosa muy clara, la forma física va muy ligada a la nutrición. Si escogemos adecuadamente los alimentos a ingerir tanto antes como después, nuestra forma física mejorará notablemente.
Mucha gente prepara diversidad de pruebas deportivas con gran profesionalidad y son muy estrictos a la hora de escoger sus alimentos, sus bebidas y sin embargo el día de la competición no seguimos esas pautas; así probablemente los nervios te pasen una mala pasada, los alimentos que estas acostumbrado a ingerir te sientan pesados o no ves que te den esa energía que te dan diariamente mientras entrenas.
Esta recomendación es general pero funciona, pruébala y coméntanos que tal los resultados.
Aquí pongo unas recomendaciones para la comida PRE-ENTRENO
  • Comer entre 2h y 3h antes del ejercicio .
  • Mantenerte bien hidratado, bebe lo que te apetezca, tu cuerpo te dirá basta.
  • Por cada hora antes del ejercicio come entre 200 y 300 cal.
  • No ingieras alimentos muy ricos en fibra (manzana, arroz integral etc.…)
  • Completa tus comidas con hidratos de carbono, estos deben ser de índice glucémico bajo (verduras, frutas exceptuando las más dulces) proteínas(pollo, pavo, ternera) aquí hay que ser especialmente cuidadosos de no ingerir carnes o pescados muy grasos por su lenta digestión. Las grasas que debemos ingerir preferiblemente son frutos secos.
Voy a poner un ejemplo bastante significativo para que podamos entenderlo a todos los niveles  de lo que ocurre en el POST-ENTRENO.
Nuestro cuerpo es como un edificio el cual se compone de paredes. Al realizar  una sesión de entrenamiento  y dependiendo de la intensidad, nuestras paredes van destruyéndose hasta tal punto que nos quedamos sin ninguna. Es aquí cuando la gente se deja llevar, se va a estirar y no se dan cuenta que es el momento donde tenemos a todos los operarios de nuestro cuerpo preparaos para reconstruir  todas esas paredes..
Hay una ventana anabólica para asimilar nutrientes y va desde el minuto 1 después de terminar la sesión de entrenamiento hasta los 45 minutos pero que quede muy claro que no es lo mismo tener a 100 albañiles construyendo (minuto 1) que 20 (minuto 20) ó 5 (minuto 45). Esta es para mí la clave de la recuperación. Cuanto antes estés recuperado al 100% antes podrás realizar un entrenamiento a tope y cuantos más entrenamientos de alta intensidad mejorará tu condición física.
¿Quieres construirte un batido de recuperación para el post-entreno? Os propongo una recomendación:
  • 1 plátano
  • 1 melocotón
  • 30 gr de proteína de suero
  • 1 cucharada de glucosa o dextrosa (se utiliza en pastelería y en sitios especializados se encuentra fácil)
  • 1 pizca de sal
Y recuerda, debes beber agua (tenéis que beber como mínimo el peso de agua del peso que habéis perdido en la sesión) ej.: Te pesas al principio de la sesión y apuntas lo que pesas, te pesas al finalizar la sesión y has de beber en cantidad de agua lo mismo que perdiste y para completar hasta un 50% más. Si pierdes 1 kg en la sesión has de beber 1.5kgs de agua=1.5 L. Agua
Después de todo este proceso de recuperación descansa que es ahí donde tu cuerpo se regenera y donde se recupera, en el sueño.
ENTRENA DURO, COME BIEN Y DUERME 8H.

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