sábado, 29 de diciembre de 2012

[Entrenamiento] Aprovechando el parón (4): Crecer

En un ranking, las mayores consultas en los últimos días quedarían formadas por aquellas de futbolistas que quieren aprovechar estos días para iniciarse en una rutina de musculación que les haga aumentar su potencia (y tamaño) del tren superior.

Objetivo: hipertrofia y potencia

La mejora en el choque, la corpulencia… son valores que se buscan más, en según que puestos específicos.

Un mini decálogo de consejos que deberíamos tener en cuenta a la hora de llevar estos trabajos a cabo podría ser:

1.      Empieza trabajando los principales grupos musculares a modo de circuito (pectoral, dorsal, bíceps, tríceps y hombro). Puedes hacer un ejercicio de cada o sobrecargar un poco más con todo un grupo primero, luego otro… Puedes incluir antebrazo. Desde luego debe ser constante un trabajo óptimo abdominal - lumbar.
2.     Trabaja con cargas medias – altas, aquellas que hacen que te cuesten las últimas repeticiones, pero se progresivo y paciente en los inicios.
3.      Incluye entre 6 y 12 repeticiones.
4.      Empieza con 4-6 series por grupo (2 ó 3 ejercicios x 2 series) y poco a poco aumenta (en una rutina a 3 días puedes trabajar entre 12 y 18 series por grupo). La rutina puede cambiarse cada 3-4 semanas según evolución.
5.      Muy importante es la velocidad, entrena con velocidad 1-2, es decir, por cada segundo en la fase concéntrica (subida) emplea 2 en la excéntrica (regreso a la posición)
6.      Los descansos entre ejercicios que sean de 1’ ó 1’30’’. Entre series o grupos puedes subir a 2’
7.      No estés más de 50’ en el gimnasio, bien trabajado, menos de eso será suficiente
8.      Es vital que hagas buena técnica, evita los movimientos innecesarios (sincinesias), como implicar compensaciones con las lumbares. Menos kilos y mejor técnica, éxito a largo plazo.
9.      Evita movimientos incompletos, por ejemplo, si estás trabajando bíceps estira bien el codo antes de volver a flexionar… otro “debe” de quien quiere tener en su mano mancuernas grandes sin poder con ellas.
10.   Compensa los pares musculares agonista - antagonista que dan estabilidad corporal. Trabaja igual el pectoral y el dorsal, el bíceps y el tríceps... y en tu rutina intenta compensar las diferentes regiones del grupo muscular: por ejemplo, si tenemos que seleccionar 3 ejercicios de pecho incluye uno de press tumbado por su trabajo medio - externo, otro con contractura por su incidencia interna - esternal y otro inclinado, por su importancia a nivel superior. Así todo el músculo crece compensado.

... y por supuesto consulta tus dudas con un profesional, en una sala de musculación cuesta ganar y mejorar pero es muy sencillo estropearlo todo.


Carlos S. Calleja,
Entrenador nacional de musculación y preparador físico especialista en fútbol

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