[Cuerpo humano y Rendimiento] Conoce tu cuerpo para mejorarlo (2): Psoas Ilíaco

Continuamos con el capítulo 2 de esta serie que ya iniciáramos con el trabajo de pantorrilla posterior (ver aquí) y con el que poco a poco recorreremos nuestra anatomía para intentar conocerla un poquito mejor siempre desde la sencillez y la aplicación directa al deporte del fútbol.

Hoy hablaremos, desde esta perspectiva, del psoas ilíaco (o ilio psoas), músculo que se origina en la columna vertebral (zona lumbar) y va a insertarse en la cresta ilíaca y en el fémur ya que este potente músculo tiene dos vientres o porciones como puedes ver en el dibujo.

¿Qué misión tiene el psoas ilíaco?

Representación anatómica

La combinación de las dos grandes porciones musculares confiere al psoas la prioritaria acción de flexor de cadera, lo que, como veremos posteriormente, le otorga un papel protagonista en múltiples acciones futbolísticas.

Esta acción que se realiza con el tronco fijo y movimiento del tren inferior se combina con una importante colaboración en la rotación externa y una leve aducción potenciando la acción de los aductores.

En los ejercicios donde el tren inferior queda fijo y movemos el tronco, como en el caso del abdominal típico, colabora en esa flexión. Esto debe hacernos tener especial precaución ya que si el psoas es un músculo de importante acción durante el juego nos exige tener especial cuidado si al final del entrenamiento (o durante) planteamos trabajos de abdominales ya que debemos evitar que el psoas se implique excesivamente algo que podría provocar una sobrecarga por exceso de trabajo. 

Así que en sesiones de abdominal, principalmente tras trabajos intensos (o como parte de ellos), deberíamos evitar abdominales de elevaciones de pierna, con las plantas de los pies apoyadas... siendo especialmente recomendados aquellos que se realizan desde flexión de cadera para aislar la acción de este músculo.

¿Qué función tiene a nivel de fútbol?

El psoas, como venimos diciendo, es un músculo muy importante a nivel de fútbol y a pesar de su “no protagonismo visual” no debemos olvidar su protagonismo funcional que podemos resumirlo en:

1. Durante la carrera lineal. Como flexor de cadera interviene en el avance de la zancada. Participa activamente, por tanto, en un alto porcentaje del juego. Y de esto deriva...

2. Paradas y arranques. Si en situaciones normales de carrera el músculo interviene, su acción en cada parada, arranque o rectificación de sentido o ritmo de la carrera potenciará su acción. Debemos entender estas acciones como de alto impacto muscular.

3. Golpeos. Es un músculo clave en golpeos aportando la potencia necesaria a pases, tiros a gol, etc.

4. Saltos. Si conllevan elevación de rodillas, como ocurre en acciones de pliometría y multisaltos y, durante el juego, en determinadas acciones de juego aéreo

Con todo lo anterior nadie podrá dudar la importancia de este músculo con lo que debemos prestar especial atención a su trabajo.

¿Cómo trabajarlo dentro de la PF en fútbol?

La acción protagonista antes comentada nos lleva a destacar más la misión de estiramiento que de tonificación.

Es decir, es tan importante su misión tónica en el trabajo específico en fútbol que deberíamos potenciar y nunca olvidar los trabajos de estiramiento posteriores a la práctica física para favorecer su recuperación.

Algunos de ellos podrían ser:

1. Este trabajo puede verse potenciado por la acción de un compañero descendiendo la pierna

2. Puede hacerse con valla o similar

 3. Con rodilla apoyada

 4. Sin apoyar rodilla

A nivel de tonificación - fortalecimiento podemos incluirlo en trabajos específicos o de musculación donde destacaríamos:

Un ejemplo sencillo del trabajo de psoas

• Trabajo en angulaciones amplias, para ello es importante trabajos tipo "técnica de carrera" para potenciar las fibras musculares en todo su recorrido. Derivado de esto...
• Trabajo en frecuencia o velocidad, ya que más que potenciar su acción a nivel exclusivamente hipertrófico compensamos el trabajo futbolístico con acciones a la máxima velocidad y baja carga
• Trabajo en musculación. Aquí destacaría como importante la implicación con su músculo antagonista, el glúteo como extensor, quizás algo menos implicado en los trabajos y que exige, por ello, un trabajo compensado y coordinado con el psoas. Cabe recordar su participación en los trabajos de saltos y pliometría. Todos los trabajos con multi polea (tipo al dibujo) son apropiados para su desarrollo.

En definitiva el psoas es un músculo de gran importancia en el desarrollo del fútbol. Esto debe hacernos destacar sus cuidados y los estiramientos son básicos para ello.
A nivel de tonificación debemos valorar los trabajos de compensación con su antagonista glúteo así como los trabajos tanto en amplitud como frecuencia. 

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