Uno de los principales problemas que nos encontramos en el fútbol modesto es la falta de recursos económicos a la hora de poder comprar materiales para mejorar nuestros entrenamientos.
La escalera es un material muy asequible económicamente y que te va a permitir muchos trabajos de mejora.
Capacidades y cualidades a trabajar:
Coordinación, agilidad, velocidad corta, velocidad gestual, velocidad - fuerza explosiva, propiocepción.
Modos de plantear el trabajo:
1. A nivel organizativo.
- Trabajo sólo en escalera (filas india o lateral)
- Trabajo por estaciones en un circuito (es una estación).
2. A nivel específico
- Sin trabajo de balón
- Con trabajo de balón (antes o después del ejercicio)
3. Según la orientación de las cargas (¿qué y cómo trabajar?)
- Trabajo explosivo y de velocidad. Ejercicios de baja complejidad desarrollados al 100%
- Trabajo coordinativo y de agilidad. Ejercicios de complejidad media - alta realizados a altas velocidades (las que permita la dificultad)
- Trabajo de propiocepción. Ejercicios sencillos que impliquen elementos propioceptivos (saltos, rectificaciones, paradas, arranques, etc.) con paradas que acentúen los gestos. Velocidad muy baja.
4. Ejemplos de cómo diseñar ejercicios. Combina tu trabajo.
Te proponemos un modo sencillo de diseñar ejercicios para escalera. PASOS:
1º Debes decidir qué te interesa trabajar. Elige una capacidad
2º Escoge, dentro de ella, 4 ejercicios.
3º Elige hacia que acción técnica quieres enfocar tu complemento
4º Haz 2 ejercicios con acción técnica y 2 sin ningún trabajo final
5º Decide entre 4 y 10 repeticiones por ejercicio
6º Define si prefieres de 1 a 3 series
La próxima semana puedes cambiar de capacidad, ejercicios...
EMPEZAMOS
¿Qué te interesa trabajar? Escoge una capacidad
- Trabajo explosivo y de velocidad.
- Trabajo coordinativo y de agilidad.
- Trabajo de propiocepción.
¿Qué te interesa trabajar (2)? Escoge 4 ejercicios dentro de esa capacidad
- Trabajo explosivo y de velocidad.
b) Un pie en cada hueco (lateral)
c) Saltos dos pies juntos en cada hueco (frontal)
c') Ídem que c pero lateral
d) Saltos dos pies cada 2 huecos
d') Ídem que d pero lateral
e) Zancadas cada 2-3 huecos (en base a edad)
f) Zancadas diagonales apoyando el pie por fuera de la escalera
g) Saltos laterales apoyando los pies fuera de la escalera (2 pies juntos)
h) "Pata coja" frontal
i) "Pata coja" lateral
Todos los ejercicios pueden dirigirse más a la potencia si obligamos a una elevación mayor de rodillas, a la velocidad si dejamos libre con lo que las rodillas estarán bajas en una posición natural
- Trabajo coordinativo y de agilidad.
a) Salto dos pies fuera y al mismo nivel dentro del hueco (avanzando frontal)
b) Salto dos pies fuerza del hueco (uno por delante y otro por detrás) y al mismo nivel dentro (cambiar qué pie va adelante - atrás)
c) Ejercicio de 4 tiempos (Pie - pie dentro del hueco sale pie derecho y luego pie izquierdo fuerza del hueco),frontal
c') ídem que c pero avance lateral y los pies adelante - atrás
d) Pie derecho en el hueco y pie izquierdo fuera. Avance lateral cambiando con pasos (ahora el izquierdo al siguiente hueco y el derecho atrás, etc.)
e) Pie izquierdo al hueco luego derecho, sale del hueco atrás de nuevo izquierdo y deshace el ejercicio derecho (sin avanzar colocal futbolistas en el lateral de la escalera)
e') ídem que e pero avanzando lateralmente (4 tiempos)
- Trabajo de propiocepción. Realizar los ejercicios parando tras cada salto o rectificación 1'' aprox.
a) "Pata coja" frontal
b) "Pata coja" lateral
c) Salto 2 pies adelante + atrás (luego dos saltos adelante 1 atrás)
c') ídem que c pero lateral
d) Zancada frontal alterna
e) Zancada lateral
f) Futbolistas ocupan escalera lateral, zancada frontal pie en cada hueco (cambiar)
g) ídem que f pero tambián zancada atrás volviendo a posición
Elige hacia que acción técnica quieres enfocar tu complemento
Estas acciones deben ser "encajadas" tras el trabajo en escalera, van - como verás - desde simples sin balón hasta complejas para 2 escaleras. Son sólo un ejemplo...
a) velocidad 10 m.
b) saltos pies juntos
c) salto cabeza a un balón enviado por un compañero
d) tiro a gol (a una red o portería)
e) velocidad conducción balón
f) velocidad slalom balón
g) pared con un compañero
h) pared (1º pase antes de la escalera)
i) trabajos de retención por parejas frontal
i') ídem que i pero trasero
j) trabajos de salto coordinativo por parejas
j') ídem que anteriores pero cuclillas libre
Combinar 2 ó 3 de las anteriores
i) pase a banda y llegada para centro
j) pase y pared para tiro
k) pase y llegada con cruce 2x0 (el otro sin trabajo previo o 2 escaleras)
Es sólo un ejemplo, para más info o compartir ideas, dudas...
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