[Entrenamiento] Trabajo en grada

Seguimos con lo que hemos llamado #€ntradas€conómicas y que no tienen más pretensión que dar fórmulas sencillas (desde una visión - opinión personal, experimentada en la práctica, eso sí) de trabajo de fuerza a través de recursos al alcance de todos, principalmente en aquellos clubes en los que no tenemos de una sala de musculación o similar que utilizar.

Lo que seguramente podremos tener es una grada, la misma de nuestro campo o cualquier escalera que nos sirva como excelente forma de trabajo.

¿Qué trabajar?

Con el trabajo en grada tenemos un recurso óptimo para el trabajo tanto de la fuerza articular (propioceptiva) como de la fuerza muscular y dentro de ella, la fuerza explosiva dirigida al salto y la velocidad, principalmente.

¿Cómo trabajar?

De manera muy sencilla y recalcando lo visto en entradas anteriores:

1º Si quieres trabajar fuerza articular, tras cada salto o subida detenerse al menos 1'' en fase de inestabilidad

2º Si quieres incidir más en la fuerza explosiva aumenta las dosis de velocidad y evita ese parón

3º En ambos casos puedes hacer trabajo paralelo de técnica de carrera, sólo debes intentar que los futbolistas realicen gestos más "extremos" en la movilidad de zancada (rodillas arriba, talones más a los glúteos, etc.) es menos "natural" pero fortalece a la musculatura en grados articulares que no solemos utilizar.

Una recomendación. Intercala en tus trabajos, sea la orientación que sea, fases o subidas en alta velocidad, eso va a provocar una activación muscular muy interesante y va a incidir en los estímulos nerviosos y capacidad contráctil muscular.

Algo importante. El braceo (movimiento de acompañamiento de los brazos) es un elemento de ayuda básico en el desarrollo de la velocidad. No lo evites en tus correcciones y trabajos

¿Por qué incluir bajada?

• A nivel articular, fortalecimiento de estructuras ligamentosas diferentes (cruzados posteriores en rodilla, etc.)
• A nivel muscular, incidencia en fases excéntricas
• A nivel de cualidades motrices: incidencia en equilibrio y coordinación

¿Cómo diseño un entrenamiento - rutina?

Te proponemos un entreno básico

1. Seleccionamos 4 ejercicios de subida que combinen varios elementos

a) Subida, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

b) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Con parada 1''. F. articular. 4x8

c) Subida, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

d) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Velocidad, sin parada. F. explosiva. 4x8

Podemos realizar las 4 series de cada ejercicio seguidas o 1 serie de cada ejercicio combinando en la subida.

Ahora te proponemos un entreno intermedio

1. Seleccionamos 8 ejercicios de subida - bajada que combinen varios elementos

a) Subida, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

b) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Con parada 1''. F. articular. 4x8

c) Subida, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

d) Bajada, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

e) Bajada, escalón doble, dos pies a la vez. Con parada 1''. F. articular. 4x8

f) Bajada, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

g) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Velocidad, sin parada. F. explosiva. 4x8

h) Subida, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

Podemos realizar las 4 series de cada ejercicio seguidas o 1 serie de cada ejercicio combinando en la subida.

Y para acabar te proponemos un entreno avanzado

1. Seleccionamos 12 ejercicios de subida - bajada que combinen varios elementos

a) Subida, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

b) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Con parada 1''. F. articular. 4x8

c) Subida, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

d) Subida, escalón doble, dos pies a la vez. Velocidad, sin parada. F. explosiva. 4x8

e) Bajada, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

f) Bajada, escalón doble, dos pies a la vez. Con parada 1''. F. articular. 4x8

g) Bajada, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

h) Subida, escalón simple, velocidad, un pie en cada escalón. Sin parada. F. explosiva. 4x8

i) Subida, escalón simple, pata coja. Con parada 1''. F. articular 4x8 rep (2 con cada pierna)

j) Caída desde 2-3 escalones a "rellano" de escalera, nos giramos y subida 100%. Velocidad, sin parada. F. explosiva. 4x8

k) Subida, escalón simple, pata coja. Sin parada. Velocidad 4x8 rep (2 con cada pierna)

l) Caída desde 2-3 escalones a "rellano" de escalera, nos giramos y subida 100%. Velocidad, sin parada. F. explosiva. 4x8

De igual modo, podemos realizar las 4 series de cada ejercicio seguidas o 1 serie de cada ejercicio combinando en la subida.