Iniciamos una serie de entradas sobre algo tan básico, como general y perfectamente controlado: el calentamiento, pero que desde nuestro blog queremos daros nuestra visión, para compartirla con vosotros y que podamos intercambiar ideas (para eso están los comentarios al pie de la entrada).
Con esta primera entrada queríamos hacer una serie de reflexiones generales y después plantear modos diferentes de realizar entrenamientos. No tanto ejercicios concretos ya que ahí todos tenemos nuestras costumbres y favoritos, sino trabajos generales.
Tampoco es la idea de esta entrada hablar generalidades de lo que es un calentamiento o cómo debe hacerse ya que es algo que todos tenemos más o menos claro.
Pero sí queremos compartir unas ideas de trabajo:
1. La duración del calentamiento varía en base a circunstancias externas, edad de los chavales... pero entendemos que nunca debe ser menor de 20 minutos ni mayor de 30 ó 35. Nosotros estamos en la actualidad, en nuestros trabajos con sénior, trabajando sobre 30’ y con esta duración ejemplificaremos.
2. El calentamiento debe ser progresivo, iniciándose con una fase aeróbica de locomoción + movilidad articular general. Nosotros somos partidarios de incluir siempre los primeros estiramientos después de una activación general como la comentada, lo que permitirá a las fibras estar ya con cierta irrigación y temperatura y aprovechar un estiramiento que sería poco positivo "en frio".
3. Tras esta fase general entramos en una fase más específica. Somos partidarios de incluir, en lo posible, balón desde los primeros momentos y siempre que el trabajo lo permita. Para ello tenemos diferentes disposiciones que iremos compartiendo (para un calentamiento con 3 balones + 1 para porteros: en cuadrado, en 2-1...etc.) Esta fase incluye ejercicios de alta intensidad en tren inferior, generalmente combinados con acciones motrices concretas (posiciones defensivas, saltos, golpeos sin balón…)
4. No debemos dejar de incluir mini sesiones de estiramientos durante todo el calentamiento.
5. Podemos establecer momentos de intensidades más bajas favoreciendo una recuperación activa, aquí podemos incluir trabajos técnicos con poco o ningún movimiento: rondos, juegos con cabeza, habilidad “tipo tenis”… pero que son muy útiles para la adaptación competitiva deseada.
6. Los trabajos tácticos específicos son muy útiles y creemos que deben ocupar una parte importante en este calentamiento. Las posesiones, las finalizaciones con portero (tiros a gol, 2x1, 3x2 incluso 6x4) por puestos, o los pequeños juegos a modo de partido, permiten al futbolista una rápida y directa adaptación tanto al terreno, materiales, circunstancias…
7. Por cuestiones tanto de organización como de evitar excesos innecesarios, no somos partidarios de que los ejercicios o trabajos concretos sean de larga duración. Preferimos más trabajos que provoquen diferentes situaciones que el futbolista se va a encontrar en el partido, que menos y más prolongados.
8.Como venimos haciendo entrenadores y preparadores, la activación durante y al final del calentamiento a modo de pequeñas salidas con trabajos previos de velocidad gestual, coordinación… entendemos que es importante.
9. Ser diverso en el planteamiento de calentamientos durante los entrenamientos es positivo. Permite una mayor riqueza de trabajos previos y un primer contacto con la parte fundamental de la sesión mientras calientas, permite una mayor atención del futbolista, menos monotonía... así, hay calentamientos que se apoyan en la coordinación, en la posesión, en el pase, en el tiro a gol, etc. Pudiendo, a la vez de calentar, hacer hincapié en aspectos que queremos trabajar.
10. Sin embargo creemos que antes de la competición es preferible tener un calentamiento más estándar, ahí la clave no es trabajar sino lograr el 100% físico, técnico, táctico y psíquico del futbolista, por eso somos partidarios de tener rutinas ya establecidas desde pretemporada y que permitan al jugador centrarse en el partido posterior y no en aprender nuevos ejercicios.
Seguiremos hablando de calentamientos y subiremos ejemplos concretos, pero puedes darnos tu opinión en los comentarios de la entrada o mandarnos ejericios, calentamientos o ideas para publicar a través de nuestro mail: clubdefutbolblog@gmail.com
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